暴露训练应对焦虑

 多少人曾跟你说过“别担心，事情会好起来的”或“别担心了，想开一点啊”？诸如此类的话，你已经听得太多。这一思路听起来似乎很有道理：如果焦虑让你烦恼，停止继续焦虑不是很有必要吗！可这为什么无法奏效？

回避无效，尤其对于应对焦虑。原因如下：1、当你试图停止想某事，试着观察一下会发生什么。你不确定？请试一试以下这个训练：用一分钟，尝试别去想某事物——粉红色的大象，红气球或是其他什么的——选任何你所能想到的。你做什么都可以，就是别想这些。请继续，现在就去尝试。

你可以做得有多好？大多数人都会发现，可能根本没什么效果。而且似乎你越努力不想，这个名词就越容易进入脑中。事实上，一些科学研究发现了同样的规律：我们越想要压抑想法，它们越容易出现。即便有人成功，也会发现想要保持这种集中注意力是非常困难的，而且让人非常疲惫。

 但即使你能控制它，如果想要避开让自己烦恼或恐惧的想法，还会遇到其他陷阱。避开不愉快或导致不适的事物，这是人类共性。这样去做的话反而会让这些想法保持更长时间。因为当你试图控制让你产生不快的想法时，这意味着你把它就视为一个真实的威胁或危险，或是一种需要不惜代价去避开的东西。这会让你无力忍受或控制自己的焦虑，这种焦虑反而让想法更加强大和恐怖。

回避某些想法或恐惧也可以使你学到真正面对它的方法。如果直面它，并没有不幸发生。顺着这样的思路，现在你越是回避某种担忧或情境，你将来越可能去回避它，由此建立了一个明确的焦虑和回避的循环。

或许你已经猜到接下来会发生什么，而且这也可能确实令人不快。如果是这样，你并不是一个人。当听到所有减少烦恼的方法事实上反而让烦恼增加时，大多数人对此充满疑虑。但这确实是真的，通过直面那些担心的想法，你已经在控制烦恼的路上前进了一大步。研究发现，通过认知行为疗法（比如暴露那些恼人的想法或图像），明显减轻了患者的焦虑、担心和躯体症状。直面您的焦虑，故意将自己暴露其中，这就是焦虑暴露训练。

通常做焦虑暴露训练时，患者仍然会充满疑虑。如果想想你的焦虑模式，你可能会发现，就像大多数焦虑一样，你很难一次解决一个焦虑。而且焦虑会快速转移到其他事情上。这个过程被称为“链锁反应”，通常发生很快，个体也来不及客观评估焦虑什么。结果，焦虑所继发的想法相互叠加，渐次加重。

以王某来说，她是一位母亲，育有四个孩子，经常担心辅导孩子功课所占用的时间。基于家庭责任，她发现很难按照计划给每个人安排辅导时间。尽管孩子在学校做的很好，王某仍很担心如果不多辅导孩子，他们的学习就会受到严重影响。她会整晚在床上想像，如果孩子考得差，就会考不上重点院校，他们的自尊就会降低，生活质量也会大打折扣。王某还担心他们可能会从大学辍学，工作庸庸碌碌，和人相处充满矛盾，一辈子注定不幸。这一连串的担忧不断涌入她的脑海，她发现自己的焦虑在不断增加。最后，她一想到孩子们的悲惨未来，就难以入睡。

王某一出现担心就更加焦虑，部分原因是她不能集中于某一个担心的事情并客观评估。集中于某一项，比如“我孩子成绩会变差，因为我没有尽力辅导功课”，让她寻找与这想法相悖的事实。例如，事实之一就是，在她目前的辅导下，孩子们的成绩都很好。

惯性的力量

集中某一想法的另一好处就是，你与这一想法相处越久，它对你产生的干扰越小。这个过程叫惯性。研究显示，如果你集中注意并重复暴露于某一种想法或场景，过一段时间后焦虑就会降低。从某一想法分散注意力或回避焦虑会干扰惯性的过程，因此个体会一直感到焦虑。通过学习一次就关注一个担心的点，而且是有意为之，并保持担心，而非分散注意力，这反而会降低你的焦虑。

故意将自己暴露于焦虑之中，您可以获得的益处：

直面焦虑可以将你已学到的技术培养成一种习惯，如放松技术或对歪曲信念的认知挑战。

有意担心让你练习一次关注一个想法，可以让你能对某些具体的担心更习惯。

对于某些具体的想法，焦虑暴露训练可以降低焦虑，同样的想法自动出现时你的恐惧就会降低。回避想法，或使用分散注意力的技术，可能会让恐惧持续、甚至导致更严重的焦虑或担心。直面焦虑能够阻止恶性循环。

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